【松山】デスクワークの腰痛は「腰」だけが原因じゃない？股関節と胸まわりから見直す3ステップ

こんにちは、松山市河原町のストレッチジム「ストレッチLIFE」です。

「夕方になると、腰がずーんと重くなる」

「さすったり、反らして伸ばしたりすると楽になるのに、翌日にはまた戻っている」

デスクワークや車の運転が多い40〜60代の方から、カウンセリングで本当によくうかがうお悩みです。でも、体の動きをていねいに見ていくと、つらい場所（腰）と、原因になっている場所が、別のところにあるかもしれません。今日は、座りっぱなしの腰を見直すヒントを、診療ガイドラインの考え方もまじえてお話しします。

腰の悩みは、それくらい身近です

厚生労働省の「国民生活基礎調査」では、病気やけがなどの自覚症状として腰痛を挙げる人が、男性では1位、女性でも肩こりに次いで上位に入っています（近年の調査結果）。また、世界の疾病負荷を調べた研究をもとにした医学誌『The Lancet』の腰痛特集（2018年）でも、腰痛は世界中で「日常生活に支障が出る原因」の上位にあげられています。

つまり腰の悩みは、「自分だけが弱いから」ではなく、現代の暮らし方そのものと深く関わる、とても身近な不調だと考えられています。

腰は「がんばらされている」だけかもしれない

運動指導の世界には、「ジョイント・バイ・ジョイント」という考え方があります。体の関節を、「よく動いてほしい関節」と「ぐらつかず安定してほしい関節」が交互に並んでいるものとして見る考え方です。

• 足首：動いてほしい
• ひざ：安定してほしい
• 股関節：動いてほしい
• 腰（腰椎）：安定してほしい
• 胸まわり（胸椎）：動いてほしい

ここでポイントになるのが、本来は安定担当の「腰」です。座りっぱなしの生活が続くと、股関節は曲がったまま固まり、胸まわりは丸まったまま動きが小さくなりがちです。すると、本来は股関節や胸まわりが担当するはずの動きを、腰が代わりに引き受けてしまうパターンが多いと考えられています。

たとえば、長く座ったあとに立ち上がると、固まった股関節の前側（脚の付け根）に引っぱられて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなります。腰が悲鳴をあげているのは、「その場所が悪い」というより、「ほかの場所の分まで働かされている」からかもしれません。

よくある3つの勘違い

Q1. 腰が痛いときは、安静にしたほうがいい？

A. 「痛い間はじっと寝ているのがいちばん」と思われがちですが、日本の腰痛診療ガイドライン2019（日本整形外科学会・日本腰痛学会）では、急性の腰痛でも、安静にしているより、痛みの範囲で普段どおりの活動を続けるほうがすすめられています。もちろん、強い痛みや、脚のしびれ、力が入らないといった症状があるときは、無理をせず医療機関を受診してください。

Q2. 腹筋や背筋をがんばって鍛えれば、腰痛は解決する？

A. 筋力はとても大切です。ただ、股関節や胸まわりが固まったまま、腰まわりだけを強くしようとすると、かえって腰に負担が集まってしまうパターンも多いです。「動かす（柔軟性）」と「支える（筋力）」を、セットで整えるのがおすすめです。

Q3. 腰を反らして伸ばすと気持ちいい。毎日続けてもいい？

A. 一時的に楽に感じる方は多いです。ただ、もともと腰が反りやすいタイプの方が、さらに反らす動きをくり返すと、合わないこともあります。反らして痛みが出る、しびれるという場合は、すぐにやめてください。

30秒でできる、座りっぱなしチェック

次の2つを試してみてください。あくまで「目安」で、診断ではありません。

チェック① 仰向けで、片ひざを両手で胸に抱える

反対側の脚が、床から浮いてきたり、ひざが伸びきらなかったりしたら、脚の付け根（股関節の前側）が固まっているサインかもしれません。

チェック② 壁に、かかと・お尻・背中をつけて立つ

そのまま後頭部も壁につけようとして、つかない、あごが上がる、腰と壁のすき間にこぶしが入る、という場合は、胸まわりが丸まり、腰が反って頑張っているパターンかもしれません。

腰を休ませる「伸ばす＋支える」3ステップ

① 股関節の前を伸ばす（左右30秒ずつ）

片ひざを床につき、もう片方の足を前に出します。お腹に軽く力を入れたまま、体をゆっくり前へ。脚の付け根が伸びたところで、息を吐きながら30秒。腰を反らさないのがコツです。

② 胸まわりを動かす（左右8回ずつ）

横向きに寝て、ひざを軽く曲げます。上の腕を天井へ上げ、胸を開くようにゆっくり後ろへ。目線も手を追いかけます。胸が開く感覚を味わいながら、呼吸は止めずに。

③ お尻で支える（10回×2セット）

仰向けでひざを立て、お尻をゆっくり持ち上げます。腰ではなく、お尻の筋肉で上げるイメージです。上げたところで1〜2秒止め、ゆっくり下ろします。腰が反りすぎないよう、おへそを軽く引き込みましょう。

※ 痛みやしびれが出る場合はすぐにやめてください。腰や脚にしびれがある方、痛みが長く続く方は、医療機関の受診をおすすめします。

毎日の「座り方」でできる小さなコツ

セルフケアに加えて、座っている時間の過ごし方も、少し工夫してみましょう。

• 30〜60分に1回は立ち上がる：トイレや給湯室までの移動でもOKです。同じ姿勢が長く続くのを、こまめに区切ります。
• 深く腰かけて、足の裏を床につける：浅く座って背もたれに寄りかかると、腰が丸まりやすくなります。
• 立つときは、ひと呼吸おく：いきなり立つと腰が反りやすいので、お腹に軽く力を入れてから立ち上がりましょう。

どれも小さなことですが、積み重ねると、腰にかかる「がんばり」を減らす助けになるかもしれません。

ストレッチLIFEが「腰だけを見ない」理由

腰が痛いとき、つい腰ばかりに目が向きます。でも、ここまでお話ししたように、原因は股関節や胸まわり、そして普段の動きのクセにあるかもしれません。

ストレッチLIFEでは、まずFMS（ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン）という7つの基本動作の評価で、「どこが硬いのか」「どこが弱いのか」「左右で差はないか」を見える形にします。感覚ではなく、根拠から始めるためです。

そのうえで、ストレッチで広げた範囲を、トレーニングで「使える動き」に変えていきます。伸ばすだけ、鍛えるだけではなく、両方をプロの目で組み合わせるのが、整体とも、一般的なパーソナルジムとも違う私たちの強みです。

そして何より大切なのは、続けること。運動が苦手な方、これまで続かなかった方にも、気持ちの面から寄りそってサポートします。国家資格を持つ代表が監修し、スタッフも全員が有資格者ですので、はじめての方も安心してお越しください。

まとめ

• 腰がつらくても、原因は股関節や胸まわりの「動きにくさ」にあるかもしれない
• 強い症状がなければ、安静にしすぎず、動ける範囲で活動を続けるほうがすすめられている
• 「股関節を伸ばす」「胸を動かす」「お尻で支える」を、セットで毎日少しずつ

「もう年だから、腰が痛いのは仕方ない」とあきらめる前に、一度、体の動きを見える形にしてみませんか。

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