【松山】腰が痛いときは安静にすべき？ガイドラインから見直す「痛みの範囲で動く」という考え方

こんにちは、松山市河原町のストレッチジム「ストレッチLIFE」です。

「腰が痛いときは、とにかく安静にしていたほうがいいですよね？」

「動いたら、悪くなりそうで怖くて」

カウンセリングで、よくうかがうお話です。腰の痛みがあると、不安になって動くのをやめてしまう方は少なくありません。

今日は、日本の腰痛診療ガイドラインの考え方をもとに、「安静にしすぎない」ことの意味を、できるだけ分かりやすくお話しします。

腰痛は、とても身近な悩みです

厚生労働省の「国民生活基礎調査」では、病気やケガなどで自覚症状のある人の症状のうち、腰痛は男性で最も多く、女性でも上位に入っています。腰の痛みは、年代や性別を問わず多くの方が経験する、身近な悩みです。

また、日本整形外科学会・日本腰痛学会の「腰痛診療ガイドライン2019」では、腰痛の多くは、画像検査などをしても痛みの原因をひとつに特定しにくい「非特異的腰痛」だとされています（以前のガイドラインでは約85％という数字が示されていました）。つまり、「レントゲンで異常がない＝気のせい」ではなく、原因がひとつに決まりにくい痛みがとても多いということです。

ガイドラインの考え方：安静より、痛みの範囲で動く

同ガイドラインでは、急性の腰痛（ぎっくり腰など）であっても、安静を続けるより、痛みの範囲内で活動性を維持することが推奨されています。もちろん、痛みが強い時期に無理に動く必要はありません。「動かないこと」を目的にしないことが大切、という考え方です。

動くのをやめてしまうと、次のような流れになることがあります。

• 痛いから動かない
• 動かないから、股関節や背中が固まり、筋肉も使われにくくなる
• 体が動きにくくなり、ちょっとした動きでまた痛みが出る
• ますます動くのが怖くなる

痛みをこわがって動きを避ける状態は「恐怖回避」と呼ばれ、痛みが長引くことと関わるといわれています。

よくある3つの勘違い

Q1. 痛いときは、寝てじっとしているのが一番？

A. 痛みが強い直後に、楽な姿勢で休むのは自然なことです。ただ、数日以上ずっと寝たきりのように過ごすことは、おすすめされていません。楽な範囲で、少しずつ普段の生活に戻していくことが大切です。

Q2. コルセットは、ずっと着けたほうがいい？

A. 痛みが強い時期に一時的に使うと楽な方もいます。ただ、長期間つけっぱなしにすると、体を自分で支える感覚が育ちにくいかもしれません。使い方は、医師や専門家に相談してください。

Q3. 画像で「異常」と言われたら、それが痛みの原因？

A. 年齢とともに、痛みのない人にも画像上の変化がみられることがあります。画像の所見と痛みの強さが、そのまま一致するとは限りません。

受診を急いでほしい「サイン」

次のような場合は、セルフケアより先に、医療機関を受診してください。

• 転んだり、ぶつけたりしたあとの強い痛み
• 発熱を伴う、安静にしていても強く痛む、夜間に痛みで目が覚める
• 脚のしびれや力の入りにくさ、足が上がらない
• 排尿・排便の異常

30秒でできる、腰まわりチェック

あくまで目安で、診断ではありません。痛みが強いときは行わないでください。

チェック① あお向けで、片ひざを胸へ引き寄せる

左右で、ひざが胸に近づく量に差がないか確かめます。差が大きい場合、股関節まわりの動きにくさが関わっているかもしれません。

チェック② 立ったまま、ゆっくり前に倒れる

倒れる途中で腰が丸まりすぎる、反対に脚の付け根から曲がりにくい場合は、腰以外の動きが少ないパターンも考えられます。

痛みの範囲でできる「伸ばす＋鍛える」3ステップ

① 股関節まわりをゆるめる（片側20秒×2回）

あお向けで片ひざを抱え、胸へゆっくり引き寄せます。痛みが出ない範囲で止め、息を吐きます。

② 骨盤をゆらす（10回）

あお向けでひざを立て、おへそを軽く引き込むように、骨盤をゆっくり前後に小さく動かします。

③ お尻とおなかを使う「ブリッジ」（10回）

あお向けでひざを立て、お尻を持ち上げます。腰を反らさず、ひざから肩まで一直線になるところで1〜2秒止め、ゆっくり下ろします。

※ 痛みが強くなる、しびれが出る場合はすぐにやめてください。痛みが長く続く方、脚にしびれがある方は、医療機関の受診をおすすめします。

日常では「こまめに動く」が合言葉

短い散歩や、立って体を動かす時間を、痛みの範囲で少しずつ増やしてみてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしを長くしすぎないことがすすめられています。

ストレッチLIFEが「動かし方」を大切にする理由

「動いていい」と言われても、何をどこまでやっていいのか分からないのが、いちばん不安なところだと思います。

ストレッチLIFEでは、「伸ばす」と「鍛える」の両方をプロの目で組み合わせ、いまの体の状態に合わせて、動かす範囲を一緒に決めていきます。動くのが怖くなってしまった方にも、気持ちの面からていねいに寄りそいます。国家資格を持つ代表が監修し、スタッフも全員が有資格者です。

まとめ

• 腰痛は原因がひとつに決まりにくい痛みが多く、「画像に異常なし＝気のせい」ではない
• ガイドラインでは、安静にしすぎず、痛みの範囲で活動を続ける考え方が示されている
• 発熱・しびれ・排尿の異常などのサインがあるときは、まず医療機関へ

「動くのが怖い」という気持ちごと、一度ご相談ください。

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