【松山】運動が苦手な40〜60代へ。パーソナルジムで続かない人が、最初の1か月でやること

こんにちは、松山市河原町のストレッチジム「ストレッチLIFE」です。

「ジムに入会したけれど、3か月で行かなくなった」

「ウォーキングを始めたのに、雨の日が続いてそのまま終わった」

「運動は昔から苦手。続く人は、そもそも根性が違うんだと思う」

こんなお話を、カウンセリングで本当によくうかがいます。そのたびにお伝えしているのは、運動が続かないのは、性格のせいだけではないかもしれないということです。

今日は、運動が苦手な40〜60代の方に向けて、「整体にするか、パーソナルジムにするか」で迷うときの考え方と、続けるために最初の1か月でやってほしいことをお話しします。

「運動が苦手」の正体は、経験不足かもしれません

学生時代の体育で、うまくできなかった、人前で恥ずかしい思いをした。そんな経験から、「運動＝苦手なもの」と思い込んでしまう方は少なくありません。

でも、運動が「苦手」だと感じる背景には、次のようなことが重なっていることが多いと考えられています。

• 何から始めればいいのか、わからない
• 自分の体の状態に合わない運動を、いきなり始めてしまった
• 「ちゃんとやらなきゃ」と、最初から頑張りすぎてしまった
• 効果がすぐに見えなくて、気持ちが折れてしまった

つまり、運動そのものが向いていないというより、「はじめ方」と「続け方」の設計が、自分に合っていなかっただけというケースもたくさんあります。

国の指針は、意外とハードルが低いです

「運動」と聞くと、きついトレーニングを想像しがちです。でも、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（日常の動きも含む）、息が弾む程度の運動を週60分以上、そして筋力トレーニングを週2〜3日行うことが示されています（※詳しくは厚生労働省のガイドをご確認ください）。

ここで大切なのは、「日常の動きも含む」という点です。いきなり特別な運動をしなくても、階段を使う、少し遠回りして歩く、家事のときにきびきび動くといったことも、積み重ねの一部になります。

また、このガイドでは、「今よりも少しでも多く体を動かす」ことが大切だとも示されています。完璧を目指す前に、「今日はいつもより少し動いた」を認めてあげるだけでも、立派なスタートです。

「習慣になるまで」は、思ったより長いかもしれません

もうひとつ、知っておくと気持ちが楽になるお話があります。

イギリスの研究者ララリーらが、2010年に発表した研究（European Journal of Social Psychology）では、新しい行動が「習慣として自然にできる」ようになるまでの日数を調べました。結果は、平均で約66日。ただし、人や行動によって、18日から254日までと大きな幅があったと報告されています。

つまり、「3週間続かなかった」「1か月で挫折した」というのは、そもそも習慣になるまでの途中であって、失敗とは限らないのです。むしろ、「2〜3か月は、慣れる期間」と思っておいたほうが、気持ちが折れにくいかもしれません。

運動が続かない、よくある3つのパターン

お店でお話をうかがっていると、挫折にはいくつかの「型」があるようです。

パターン1：最初に頑張りすぎる

やる気がいちばん高い最初の週に、1回60分のきついメニューを入れてしまう。体が慣れていないので筋肉痛や疲れが強く出て、「もう嫌だ」となってしまいます。

パターン2：体の状態に合っていない

肩や腰、ひざに気になるところがあるのに、気にせず同じメニューを続けてしまう。違和感が出て、やめてしまう方が多いようです。

パターン3：ひとりで続けようとする

「どれくらいやればいいの？」「このやり方で合ってる？」と、誰にも聞けないまま不安になって、自然とやめてしまうパターンです。

よくある3つの勘違い

Q1. 運動は、毎日やらないと意味がない？

A. そんなことはありません。厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングの目安は週2〜3日です。毎日頑張るよりも、「やれる日を、少しずつ積み重ねる」ほうが大切だと考えられています。

Q2. 運動が苦手な人は、パーソナルジムに行っても無駄？

A. むしろ、運動が苦手な方ほど、「一人ではどうすればいいかわからない」ことが多いので、プロに相談するメリットは大きいかもしれません。ポイントは、「きついことをさせられる場所」ではなく、「自分の体に合わせて、ゆっくり進めてくれる場所」を選ぶことです。

Q3. 整体に通っていれば、運動はしなくてもいい？

A. 整体は、体の緊張をゆるめて、気持ちよさを感じられる良いものです。ただ、その状態を「自分で保てる体」にするには、動かす力や支える力も必要になります。「ゆるめる」と「使える体にする」を、両方組み合わせるのがおすすめです。

整体とパーソナルジム、どちらを選ぶ？迷ったときの考え方

40〜60代のお客さまからよくいただくのが、「整体に行くか、パーソナルジムに行くか、迷っている」というご相談です。ざっくりとした目安ですが、こんなふうに考えてみてください。

• 整体が合いやすい人：まずは体の緊張をほぐして、楽になりたい。運動する気持ちには、まだなれない
• パーソナルジムが合いやすい人：体を変えたい気持ちがはっきりしていて、ある程度動ける。目標（体重・筋力など）がある
• どちらも気になる人：痛みやこりも気になるし、運動もしたい。でも、運動は苦手で自信がない

3つ目に当てはまる方は、ぜひ一度、「ストレッチもトレーニングもプロ」のお店を選んでみてください。ほぐして終わりでも、いきなり鍛えるだけでもなく、その方の体の状態に合わせて、2つを順番に組み合わせてくれる場所が向いているかもしれません。

最初の1か月は「1日5分」でいいんです

ここからは、運動が苦手な方が、最初の1か月で続けやすい3つのステップをご紹介します。ポイントは、「物足りないくらい」で止めることです。

① 「いつやるか」だけを決める（1日1分で十分）

メニューを決めるより、「歯みがきのあと」「お風呂上がり」「朝のコーヒーのとき」など、すでにある習慣にくっつける時間を決めましょう。ララリーらの研究でも、同じ状況で同じ行動をくり返すことが、習慣化に役立つと考えられています。

② 椅子から立ち上がる（10回×1セット）

浅めに椅子に座り、両手を胸の前で組みます。足の裏全体で床を踏んで、ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ります。ひざが内側に入らないように、つま先と同じ向きにひざを向けます。きつければ回数を減らして大丈夫です。これは、日常の「立つ・座る」に直結する、足腰の大事な練習です。

③ 胸と脚の付け根をゆるめる（各30秒）

壁に手をついて胸を開くストレッチと、片ひざを床につけて脚の付け根を伸ばすストレッチを、気持ちいい強さで30秒ずつ。痛いほど伸ばさないのがコツです。ゆるめたあとは、体が少し軽く感じられて、次の日も「やってみよう」と思いやすくなります。

※ 痛みやしびれが出る場合はすぐにやめてください。胸の痛みや息苦しさ、めまいがある方、持病や通院中の方は、運動を始める前に、かかりつけの医療機関にご相談ください。

続いているサインは「回数」より「戻れること」

1か月続けて、毎日できなくても、まったく問題ありません。大切なのは、サボった日があっても、また戻れることです。

• 3日空いたら、「3日ぶり」からそのまま再開する（取り戻そうと、倍やらなくて大丈夫）
• 疲れている日は、「椅子から立ち上がる」だけでOKにする
• カレンダーに、やった日にシールを貼る（見える化するだけで、少し励みになります）

「できなかった日」を数えるのではなく、「やれた日」を数える。それだけで、続きやすさは変わってくると思います。

ストレッチLIFEが「運動が苦手な人」を応援したい理由

ストレッチLIFEは、「あなたの人生に可動域を。」というコンセプトで運営しています。ですので、運動ができてパフォーマンスアップをしたい方はもちろんのこと、「運動が苦手」「何度も挫折してきた」という方にも来ていただきたいお店です。

まず、いきなり鍛えるのではなく、その方の体の状態や動きのクセをていねいに見て、無理のないところからスタートします。ストレッチで体をゆるめ、トレーニングで「使える体」に変えていく。この2つを、プロの目で、順番を考えながら組み合わせるのが私たちの得意なことです。

そして何より大切にしているのは、気持ちの面です。「今日はやる気が出ない」「続けられるか不安」といった気持ちも、遠慮なくお話しください。ひとりで頑張ろうとせず、一緒に続けられる形を考えます。

国家資格を持つ代表が監修し、スタッフも全員が有資格者です。運動が得意でなくても、体が硬くても、大丈夫です。

まとめ

• 運動が続かないのは、性格のせいだけではなく、「はじめ方」と「続け方」の設計が合っていないだけかもしれない
• 国の目安は意外と低く、日常の動きも含めて「今より少し多く」から。習慣になるまでは、平均で約2か月（66日）かかるという研究もある
• 最初の1か月は「1日5分・物足りないくらい」で十分。サボっても、戻ってこられればOK

「運動が苦手だから…」と、ご自分で線を引いてしまう前に、一度、お話だけでも聞かせてください。

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